دوپامین چیست؟ به زبان ساده

دوپامین چیست؟

این روزا سوال خیلی از آدماست، این انتقال دهنده عصبی یعنی دوپامین (Dopamine) چیست؟ و به زبان ساده چطور می‌شود تعریفش کرد؟ آيا دوپامین می‌تواند موجب کنجکاوی انسان بشود و در صورت رسیدن او به اهداف خود، به او پاداش بدهد؟ در ادامه با دوپامین بیشتر آشنا خواهیم شد. ✔

 دوپامین: به سمت ناشناخته ها تشویق می‌کند

دوپامین یک نوع نوروترانسمیتر یا پیام‌رسان عصبی است که در مغز و بدن ما تولید می‌شود و نقش مهمی در انگیزش، رفتار، یادگیری و حافظه دارد. دوپامین  که باعث می‌شود که ما احساس شادی و لذت را تجربه کنیم موجب می‌شود ما به دنبال چیزهایی باشیم که نیازمندشان هستیم یا از آنها لذت می‌بریم، مثل غذا، آب، عشق، پول و موفقیت. دوپامین همچنین ما را به سمت کشف چیزهای جدید و ناشناخته هدایت می‌کند و احساس کنجکاوی و ماجراجویی را در ما ایجاد می‌کند.

درواقع دوپامین فقط در زمان به دست آوردن و رسیدن به هدف ترشح نمی‌شود؛ بلکه زمانی که ما انتظار داریم که به آن هدف برسیم یا احتمال دستیابی به آن را بالا ببینیم نیز ترشح می‌شود. این یعنی دوپامین نه تنها در زمان به دست آوردن آن به ما پاداش می‌دهد، بلکه ما را به سمت آن هدایت می‌کند و ما را تشویق می‌کند که برای رسیدن به آن تلاش کنیم.

دوپامین: از لذت طولانی مدت محروم می‌کند

دوپامین می‌تواند یک تیغ دو لبه باشد. از یک طرف، اون ما را به سمت رشد و تحول سوق می‌دهد، اما از طرف دیگر، اون ما را از لذت طولانی مدت محروم می‌کند. زیرا وقتی ما به چیزی که می‌خواهیم می‌رسیم، دوپامین در مغز ما کاهش پیدا می‌کند و ما احساس خستگی و بی‌رغبتی می‌کنیم. این باعث می‌شود که ما از آنچه داریم راضی نباشیم و به دنبال چیز جدیدی باشیم که می‌تواند ما را تحریک کند. این یک چرخه بی‌پایان است که ما را از ثبات و آرامش دور می‌کند.

برای مثال بار ها شده است که تمایل بسیار شدیدی به داشتن یک وسیله ای خاص مثل گوشی موبایل یا کامپیوتر خاص داشته باشیم. زمانی که به آن برسیم شادی و حس رضایت بالایی رو تجربه می‌کنیم اما کمی بعد تر از این حال خوب کاسته می‌شود.

کافیه با تبلیغ مدل جدید تر اون گوشی یا کامپیوتر مواجه بشیم، از اون لحظه نسبت به چیزی که داریم سرد و تمایل شدیدی پیدا می‌کنیم که آن مدل جدید تر رو داشته باشیم. (کمپانی های بزرگ این رو خیلی خوب می‌دونن 😊)

 به روان‌شناسی علاقه‌مند شدی؟ روی این  لینک  کلیک کن تا ازش بیشتر بدونی!

دوپامین: می‌تواند موجب اعتیاد ما شود!

دوپامین باید در تعادل باشد تا ما بتوانیم هم خلاق و هم عاقل باشیم. خوراکی های خوشمزه، تماشای فیلم، ورزش کردن یا داشتن رابطه جنسی، میزان دوپامین در مغز را افزایش می‌دهد و ما را تشویق می‌کند که این کار را دوباره تکرار کنیم. این یک مکانیزم طبیعی است که به ما کمک می‌کند تا رفتارهایی را که برای بقای ما مفید هستند انتخاب کنیم.

اما گاهی اوقات این مکانیزم می‌تواند به مشکل تبدیل شود، مخصوصا وقتی ما از مواد یا فعالیت‌هایی استفاده می‌کنیم که میزان دوپامین را به طور غیرطبیعی افزایش می‌دهند، مثل مواد مخدر، الکل، قمار، پورنوگرافی یا شبکه‌های اجتماعی.

وقتی ما از این مواد یا فعالیت‌ها استفاده می‌کنیم، مغز ما به آن‌ها وابسته می‌شود (چون موجب می‌شوند به یکباره سطح بالایی از دوپامین رو تجربه کنیم) و به دنبال تکرار آن‌ها می‌رود، حتی اگر این کار برای ما مضر باشد. مغز ما به این سطح بالا از دوپامین که خیلی هم ساده به دست می‌آید عادت می‌کند و برای حفظ این حالت، در ما احساس نیاز شدیدی به جود می‌آورد.

این باعث می‌شود که ما از چیزهای دیگری که می‌توانند ما را شاد کنند، مثل دوستان، خانواده، علایق و اهدافمان، دور شویم و به جای آن‌ها، فقط به دنبال تحریک دوپامین باشیم. این رفتار می‌تواند منجر به اختلالات روانی، اجتماعی، جسمی و مالی شود.

چرا مالی؟ زیرا برای رسیدن به درآمد خوب باید تلاش کرد، اما تلاش کردن خیلی دشوار تر است تا دیدن پورن یا مصرف مواد غذایی مضر. مغز ما هم تمایل دارد که دوپامین رو از راه ساده تر حتی مضر به دست آورد تا مسیر دشوار اما مفید.

برای جلوگیری از اعتیاد به دوپامین، مهم است که ما تعادل خوبی بین منابع مختلف شادی و لذت در زندگیمان برقرار کنیم. ما باید از مواد یا فعالیت‌هایی که میزان دوپامین را به طور غیرطبیعی افزایش می‌دهند، دوری کنیم یا حداقل مصرف یا استفاده از آن‌ها را کنترل کنیم.

باید به خودمان زمان بدهیم تا از چیزهای ساده و طبیعی زندگی لذت ببریم، مثل طبیعت، هنر، موسیقی، خواندن، نوشتن، مدیتیشن، ورزش کردن یا صحبت کردن با دوستان و خانواده و غیره. زیرا این کار نیز می‌تواند میزان دوپامین را به طور سالم افزایش دهد و از همه مهم تر موجب پیشرفت ما می‌شود.

درصورتی که به مطالب جذاب و علمی در حیطه روانشناسی علاقه دارید، می‌توانید به کانال YouTube ما نیز مراجعه کنید.

دوپامین: علت برخی از اختلالات روانی

دوپامین می‌تواند از تعادل خارج شود و میزان آن در بدن زیاد یا کم شود. این اتفاق می‌تواند باعث بروز بیماری‌ها و اختلالات مختلفی شود. 🧠

برخی از این بیماری‌ها و اختلالات عبارتند از:

پارکینسون: این بیماری ناشی از کاهش تولید دوپامین در بخشی از مغز به نام جسم سیاه است. این باعث می‌شود که عضلات بدن سفت و لرزان شوند و کنترل کردن حرکات  سخت شود. علائم این بیماری شامل لرزش، کاهش حرکت، تعادل ضعیف، صدای خشن، نوشتن کوچک و بی‌حالی هستند.

اسکیزوفرنی: این اختلال روانی ناشی از افزایش غیرطبیعی دوپامین در بخش‌هایی از مغز است. این باعث می‌شود که فرد تفکر، ادراک و رفتار غیرعادی داشته باشد. علائم این اختلال شامل وسواس، توهم، هذیان، رفتارهای عجیب، کاهش احساسات، انزوا و بی‌توجهی هستند.

افسردگی: این اختلال روانی ناشی از کاهش دوپامین در بخش‌هایی از مغز است. این باعث می‌شود که فرد احساس ناراحتی، بی‌اعتمادی، بی‌ارزشی، بی‌امیدی، خستگی، بی‌خوابی، از دست دادن علاقه و انگیزه و گاهی اوقات افکار خودکشی داشته باشد.

ADHD: این اختلال روانی ناشی از نقص در تنظیم دوپامین در مغز است. این باعث می‌شود که فرد مشکلاتی در توجه، تمرکز، کنترل انگیزه، حافظه، یادگیری، برنامه‌ریزی و اجرای کارها داشته باشد. علائم این اختلال شامل بی‌قراری، پرحرفی، بی‌پروایی، سرزنش‌پذیری، فراموشی، سرخوردگی و بی‌انضباطی هستند.

۶ روش برای افزایش طبیعی دوپامین:

خوردن برخی غذاها، مانند غذاهای سرشار از پروتئین، و انجام فعالیت های سالم مانند ورزش و خوابیدن به مقدار توصیه شده می تواند به افزایش سطح دوپامین بدن شما بدون دارو کمک کند. در ادامه به چند مورد از آن ها اشاره می‌کنیم.

۱_ مصرف به اندازه پروتئین

پروتئین حاوی اسید آمینه تیروزین است که نقش مهمی در تولید دوپامین دارد. منابع غذایی غنی از تیروزین شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، لوبیا، غلات کامل، گوشت گاو، بره، مرغ و ماهی هستند. مطالعات نشان می دهد که افزایش تیروزین و یک اسید آمینه دیگر، فنیل آلانین، می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد که ممکن است تفکر عمیق را تقویت کند و حافظه را بهبود بخشد. از سوی دیگر، از بین بردن فنیل آلانین و تیروزین می تواند سطح دوپامین را کاهش دهد.

۲_ کاهش مصرف چربی اشباع شده

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع شده، مانند چربی‌های موجود در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن نخل (پالم) و روغن نارگیل، ممکن است در صورت مصرف زیاد، سیگنال‌دهی دوپامین را در مغز مختل کنند. یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که ۵۰ درصد کالری‌های خود را از چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی‌های غیراشباع دریافت می‌کردند، سیگنال‌های دوپامین را در نواحی پاداش مغزشان کاهش دادند.

برخی از محققان همچنین فرض می کنند که رژیم های غذایی با چربی اشباع بالا ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۳_ پروبیوتیک مصرف کنید

تحقیقات نشان داده است که روده و مغز ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و گونه‌های خاصی از باکتری‌ها می‌توانند دوپامین تولید کنند که ممکن است بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مقادیر زیادی از باکتری‌های پروبیوتیک می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را در انسان‌ها و حیوانات کاهش دهند، اگرچه مکانیسم اثر هنوز شناخته نشده است.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات پروبیوتیک ها بر تولید دوپامین و خلق و خوی مورد نیاز است.

۴_ ورزش کنید

ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خوی توصیه می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر مغز دارد که شامل بهبود خلق و خو می شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به افزایش سطح دوپامین کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین شدت، نوع و مدت تمرینی که بیشترین تأثیر را دارد، مورد نیاز است.

۵_ خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز ترشح می شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که دوپامین به مقدار زیادی در صبح هنگام بیدار شدن از خواب ترشح می شود و سطح آن به طور طبیعی در عصر هنگام خواب کاهش می یابد.

با این حال، به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می کند. تنظیم خواب منظم و با کیفیت ممکن است به متعادل نگه داشتن سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیارتر و عملکرد بالایی داشته باشید. بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از کافئین در عصر و استفاده از تخت خود فقط برای خوابیدن بهبود بخشید.

۶_ استفاده کافی از نور خورشید 

قرار گرفتن کم در معرض نور خورشید می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آنها را افزایش دهد. با این وجود باید توجه داشت که دستورالعمل‌های قرار گرفتن در معرض نور خورشید را برای جلوگیری از آسیب پوست در نظر داشته باشید.